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Básicos para aprender a leer la etiqueta de información nutricional

La siguiente es una guía rápida para leer la etiqueta de información nutricional.

Comience con el tamaño de la porción

  • Mire aquí tanto el tamaño de la porción como el número de porciones del paquete.
  • Compare el tamaño de la porción (la cantidad que usted come) con el tamaño de la porción que aparece en el rótulo. Si el tamaño de la porción es una taza y usted come dos tazas, entonces estás consumiendo el doble de las calorías, la grasa y otros componentes que se nombran en la etiqueta.

Echa un vistazo a las calorías totales

  • Averigüe cuántas calorías hay en una sola porción. Esto es muy importante si te estás cuidando para bajar de peso.

Deje que el porcentaje de valores diarios sea su guía.

Utilice el Porcentaje de Valores Diarios (VD) para ayudar a evaluar cómo un alimento particular encaja en su plan de comidas diario.

  • Los valores diarios son niveles medios de nutrientes para una persona que come 2.000 calorías al día. Un alimento con un 5 por ciento de DV de grasa proporciona el 5 por ciento de la grasa total que una persona que consume 2.000 calorías al día debe comer.
  • Porcentaje VD son para todo el día, no sólo una comida.

Lo alto y lo bajo de los valores diarios

  • Bajo es 5 por ciento o menos. Objetivo bajo en grasas saturadas, grasas trans, colesterol y sodio.
  • Alto es 20 por ciento o más. Objetivo alto en vitaminas, minerales y fibra.

Limite el consumo de grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio

Comer menos grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

  • Las grasas saturadas y grasas trans están vinculadas a un mayor riesgo de enfermedades del corazón.
  • Comer demasiado azúcar añadido hace que sea difícil satisfacer las necesidades de nutrientes dentro de su requerimiento de calorías.
  • Los altos niveles de sodio pueden aumentar la presión arterial.
  • Recuerde apuntar a un porcentaje DV bajo de estos nutrientes.

Obtenga suficientes vitaminas, minerales y fibra

  • Consuma más fibra, potasio, vitamina D, calcio y hierro para mantener una buena salud y ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades como la osteoporosis y la anemia.
  • Elija más frutas y verduras para obtener más de estos nutrientes.
  • Recuerde apuntar a un  porcentaje de VD alto de estos nutrientes.

Nutrientes adicionales

Ya hablamos de las calorías, pero es importante conocer también los nutrientes adicionales en la información nutricional.

  • Proteína

No se requiere un porcentaje de valor diario para la proteína en la etiqueta. Coma porciones moderadas de carne magra, pollo, pescado, huevos, leches descremadas, yogur y queso, legumbres y semillas.

  • Hidratos de carbono

Hay tres tipos de carbohidratos: azúcares, almidones y fibra. Coma panes integrales, cereales, arroz y pasta, además de frutas y verduras.

Azúcares

Los carbohidratos simples, o azúcares, se encuentran naturalmente en alimentos tales como jugo de fruta (fructosa) y leche (lactosa) o vienen de fuentes refinadas como el azúcar de mesa (sacarosa) o jarabe de maíz. Los azúcares agregados se incluirán en la etiqueta de información nutricional en 2018. Se recomienda consumir no más del 10 por ciento de las calorías diarias de azúcares añadidos.

Revise la Lista de Ingredientes

Los alimentos con más de un ingrediente deben tener una lista de ingredientes en la etiqueta. Los ingredientes se enumeran en orden descendente por peso. Aquellos en las cantidades más grandes se enumeran primero. Esta información es particularmente útil para personas con alergias alimentarias, diabetes o los que prefieren la comida vegetariana.