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5 nutrientes importantes para los vegetarianos
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- Andrea De Leon
- @masnutricionuy
No importa en qué categoría de vegetariano estés, es importante que elijas una variedad de alimentos, incluyendo granos enteros, frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas.
Aquí van algunos consejos para vegetarianos que los ayudarán a asegurarse de que están satisfaciendo sus necesidades nutricionales día a día.
Calcio
Los vegetarianos deben consumir una variedad de fuentes de calcio para satisfacer sus necesidades diarias.
Los productos lácteos son una rica fuente de calcio. Si su dieta no incluye productos lácteos, se puede obtener este nutriente de algunos alimentos vegetales, pero la cantidad de calcio que el cuerpo puede absorber de estos alimentos varía. Aquí les dejo una lista de fuentes vegetarianas de calcio:
- Leche, yogur y queso bajos en grasa o sin grasa
- Leches vegetales fortificadas como las de soja o almendras
- Cereales fortificados listos para comer
- Jugos fortificados con calcio
- Tofu
- Algunas hortalizas de hoja verde incluyendo repollo, nabos y col rizada
- Brócoli
- Leguminosas incluyendo soja, garbanzos y porotos negros
- Almendras, semillas de sésamo y de lino
Hierro
Los vegetarianos deben consumir una variedad de fuentes de hierro para satisfacer sus necesidades diarias. El consumo de una buena fuente de vitamina C (cítricos, jugo de naranja, tomates) en cada comida mejora la absorción de este nutriente.
Las fuentes incluyen:
- Leches fortificadas
- Cereales de desayuno fortificados
- Soja
- Algunas hojas verdes oscuras incluyendo espinacas y acelgas
- Leguminosas (lentejas, porotos, garbanzos)
- Huevos
Proteína
La proteína se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen vegetal, así como en los alimentos de origen animal. El cuerpo es capaz de obtener una proteína completa si tienes una alimentación variada y consumes suficientes calorías durante el día.
Las fuentes vegetarianas de proteínas incluyen:
- Legumbres como porotos, garbanzos y lentejas
- Granos enteros
- Productos de soja
- Nueces y frutos secos
- Productos lácteos
- Huevos
Vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra en todos los alimentos de origen animal, incluidos los huevos y los productos lácteos. Una ingesta adecuada de vitamina B12 generalmente no es una preocupación para los vegetarianos que consumen productos lácteos y huevos. Los veganos, sin embargo, necesitan complementar su dieta eligiendo alimentos fortificados con vitamina B12 (cobalamina) o tomando un suplemento de esta vitamina.
Las fuentes vegetarianas de esta vitamina incluyen:
- Alimentos fortificados con vitamina B12, incluyendo leche de soja, análogos de carne y cereales listos para el consumo (asegúrese de revisar la etiqueta).
- Algas marinas
- Productos lácteos
- Huevos
Vitamina D
Pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D. Las personas que no reciben exposición a la luz solar de forma regular deben considerar la necesidad de tomar un suplemento de vitamina D, consultando previamente con su médico o nutricionista.
Las fuentes vegetarianas de vitamina D incluyen:
- Huevos
- Leche de soja fortificada con vitamina D, leche de vaca, jugo de naranja y cereales listos para el consumo