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Tips para frenar el picoteo nocturno

El picoteo después de la hora de la merienda y antes de irse a dormir puede dar como resultado un consumo excesivo de calorías y de “alimentos” poco saludables. Muchas veces, esto no solo se debe a que la persona tenga hambre, sino por aburrimiento, cansancio o simple por costumbre.

Pruebe estos sencillos consejos para eliminar la ansiedad de la tarde y frenar el picoteo después de la cena. Y, si sos de los que si o si necesitan picotear algo, opta para opciones más sanas.

Organización

En primer lugar, focalizate en planificar comidas saludables y colaciones para evitar la ansiedad que llega a la tardecita o luego de la cena y así poder evitar caer en la tentación y “picotear”. En segundo lugar, no saltes el desayuno y, en tercer lugar, opta por consumir proteínas adecuadas y distribuirlas a lo largo del día, pasa muchas veces que especialmente en el desayuno y el almuerzo es cuando la gente tiende a no obtener la cantidad necesaria de proteínas y es cuando comienzan los problemas de querer comerse todo lo que encuentran.

Aumenta la proteína y consume más fibra

Como escribí en la recomendación anterior, es importante consumir proteínas distribuidas a lo largo del día.

Que el desayuno contenga lácteos, panificados y fruta, por ejemplo, puede ser una taza de leche descremada o semidescremada con avena, o una taza de leche descremada o semi con 2 rodajas de pan, o un puñado pequeño de nueces y frutas puede proporcionar la proteína necesaria. A media mañana, consumir un vaso de yogur como colación para seguir con el consumo proteico. En el almuerzo, incluye algún tipo de carne magra, vegetales y cereales,tubérculos o leguminosas (arroz, pasta, polenta, papa, boniato, lentejas, porotos, garbanzos). Si entre el almuerzo y la merienda pasan más de tres horas realiza una colación, fruta, un trozo de queso, un puñado de frutos secos pueden ser buenas opciones. Que la merienda sea similar al desayuno. En la cena, es donde la mayoría de la gente consume demasiada proteína debido a las grandes porciones de alimentos ricos en este nutriente, grandes cantidades de carne principalmente.  Reduzca el tamaño de las porciones de carne y cereales, incluya abundante vegetales.

Incluyendo proteínas y fibra en las comidas y colaciones proporciona saciedad, lo que ayuda a mantenerse satisfecho hasta la hora de acostarse. La mayoría de los adultos deben comer al menos 5 frutas y verduras al día, que son fuentes importantes de fibra dietética junto con vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes, sumado a cereales y granos integrales.

Dormir

La falta de sueño interrumpe los niveles de la hormona del apetito la cual ayuda a regular la saciedad y decirle a su cerebro que está lleno. Esto parece ser especialmente cierto más que nada en la noche y podría ser el motivo del por qué la gente quiere seguir comiendo después de la cena. Además, estudios demuestran que las personas que duermen menos, o las que se acuestan tarde comen significativamente más calorías totales. Por lo tanto, hacer la hora de acostarse una prioridad y destinar por lo menos siete a ocho horas de sueño por noche.

Antes de comenzar a comer, deja de lado el celular.

Comer estando con el celular se ha relacionado con el aumento de la ingesta de alimentos. Comer frente al televisor, jugar videojuegos o navegar en Internet puede distraer la atención de qué y cuánto se come, puede reducir las señales de saciedad enviadas al cerebro. Durante la cena, apague el televisor y el teléfono, siéntese en la mesa y disfrute de su comida y así logrará sentirse satisfecho y evitar el picoteo después de cenar.

¿Seguís muriendo de hambre después de la cena?

Las personas a menudo comen por aburrimiento, debido al estrés, o simplemente por el hábito, en vez de que sea porque tienen hambre. «Primero pregúntese:» ¿Realmente tengo hambre, o solo estoy cansado o aburrido? «. Si tiene hambre, evalúe lo que comió para la cena, ¿tiene proteínas magras, verduras, frutas, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa ?

Si usted realizó una cena equilibrada,  opte por opciones más livianas. Por ejemplo, una manzana o cualquier fruta.Y si realmente sientes ansiedad por algo más complaciente, lo que te recomiendo es que controles el tamaño o la cantidad de lo que comes. Está bien comer dos o tres galletitas pequeñas, solo haz este “picoteo”» a veces » y no todos los días».