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Alimentos procesados: qué está bien y qué evitar

Los alimentos procesados ??tienen mala reputación como saboteadores de la dieta. Se los culpa de la epidemia de obesidad mundial, la presión arterial alta y el aumento de la diabetes tipo 2. Pero los alimentos procesados ??son más que snacks, galletitas, papas fritas y hamburguesas. Te puede sorprender saber que el pan integral, la sopa casera o una manzana picada también son alimentos procesados.

El procesamiento de alimentos es cualquier cambio deliberado que se produce en un alimento antes de que esté disponible para ser consumido. Puede ser tan simple como la congelación o el secado de alimentos para conservar los nutrientes y la frescura, o tan complejo como la formulación de una comida congelada.

La era del procesamiento de alimentos comenzó cuando nuestros ancestros utilizaron el fuego en la comida y descubrieron la cocción.

Mientras que algunos alimentos procesados ??deben ser consumidos con precaución, muchos ocupan un lugar importante en una dieta equilibrada. Aquí está cómo clasificar el nutritivo del no tan nutritivo.

Los alimentos procesados ??se clasifican desde mínimamente a muy procesados:

Los alimentos ??mínimamente procesados, como las espinacas en atados, las verduras cortadas y las nueces tostadas, suelen estar pre-preparados para mayor comodidad.

Alimentos procesados en su punto nutricional más alto para conservar nutrientes y frescura, incluyen tomates en conserva, frutas y hortalizas congeladas, y conservas de atún.

Los alimentos con ingredientes añadidos para dar sabor y textura (edulcorantes, especias, aceites, colorantes y conservantes) incluyen salsas para carnes, aderezo para ensaladas, yogur y mezclas para pasteles.

Los alimentos listos para consumir, como las galletas saladas, granolas industrializadas y carnes, se procesan más intensamente.

Los alimentos más procesados ??a menudo son comidas congeladas o pre-hechas incluyendo pizza congelada, hamburguesas, fideos instantáneos y cenas para microondas.

Los Positivos del Procesado
Los alimentos procesados ??pueden ser beneficiosos para la dieta. La leche y los jugos a veces se enriquecen con calcio y vitamina D, las harinas con hierro o ácido fólico, la sal con yodo.Las frutas enlatadas (envasadas en agua o su propio jugo) son una buena opción para cuando no hay fruta fresca disponible. Algunos alimentos procesados ??mínimamente, como los vegetales pre-cortados (esas bolsitas en las que te vienen todas las verduras para el puchero, la sopa o ensaladas), son comidas de buena calidad para personas con poco tiempo disponible o pocas ganas de cocinar.

Estos alimentos ayudan a que la gente coma más vegetales, son más caros, pero hay quienes prefieren pagar un poco más y no tener que pelar y cortar.

Comer alimentos procesados ??con moderación no está mal, es importante ser un consumidor informado, leer el rótulo nutricional antes de comprar, ser cuidados y prestar especial atención a los contenidos ocultos de azúcar, sodio y grasas.

Azúcares añadidos

Tenemos la falsa idea de que el azúcar solo se encuentra en los alimentos dulces, al contrario los azúcares añadidos no se encuentran sólo en los dulces procesados, se agregan al pan para darle un tono dorado atractivo, y hay a menudo una cantidad sorprendente agregada a las salsas y a los cereales. Revise la lista de ingredientes de un producto y busque azúcares añadidos entre los primeros dos o tres ingredientes, incluyendo azúcar, maltosa, azúcar moreno, jarabe de maíz, azúcar de caña, miel y concentrado de jugo de fruta.

Sodio
Necesitamos algo de sodio, pero muy a menudo consumimos mucho más que las recomendaciones dietéticas.

Tres cuartas partes de nuestra ingesta de sodio proviene de alimentos procesados. Solo el 20-25% proviene de la sal que agregamos cuando preparamos los alimentos. El salero no es el mayor problema.

La mayoría de las verduras enlatadas, sopas y salsas tienen añadido sodio, lo que mejora el sabor, la textura y actúa como conservante.

Las verduras enlatadas, también nos aportan nutrientes, así que no los quites de tu lista de compras por completo. En su lugar, busque las versiones bajas o reducidas en sodio.  Siempre enjuague los productos enlatados (verduras, leguminosas, champiñones) con este sencillo paso reduce el contenido de sodio en un 40%.

Grasas
Las grasas agregadas pueden ayudar a que los alimentos se mantengan estables y darle cuerpo, el problema es que las grasas trans, aumentan el colesterol malo mientras que bajan nuestro colesterol bueno. Lea las etiquetas de los alimentos para identificar si tienen en su composición este tipo de grasas. Según la FDA, un producto puede afirmar que tiene cero grasas trans si cada porción tiene menos de medio gramo de este tipo de grasa.

Ejemplo, si un producto tiene un tamaño de porción pequeño y estás comiendo tres o cuatro porciones, las grasas trans se suman. Incluso si un producto dice que no tiene grasa trans, revise la lista de ingredientes, si contiene aceites vegetales parcialmente hidrogenados, entonces tiene en su composición grasas trans.