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Conocé por qué debemos incluir semillas en nuestra alimentación

Se ha demostrado que sustituir parte del consumo de carne roja y carne procesada por legumbres, frutos secos y semillas puede ser uno de los mejores cambios que se pueden llevar a cabo en la alimentación. En los últimos años ha crecido la evidencia sobre los beneficios del consumo de semillas, especialmente para la salud cardiovascular y determinados tipos de cáncer.

Las semillas que aparecen habitualmente incluyen cereales, frutos secos, legumbres, cacao, café y semillas comestibles de otras plantas.

Valor nutricional de las semillas

Son ricas en vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas bioactivas. La parte interna de la semilla, almacena componentes nutritivos, con una mezcla variable de proteínas de alta calidad, hidratos de carbono complejos y grasa predominantemente insaturada (de buena calidad).

Proteínas

Las proteínas de las semillas proporcionan la mayoría de los aminoácidos esenciales, aunque muchos deben ser completados para alcanzar aportes significativos. Es el caso de los aminoácidos como la metionina y la cisteína, escasamente presentes en frutos secos y legumbres, pero que sí están presentes en los cereales, de ahí la recomendación de mezclar ambos grupos de alimentos para lograr una proteína completa.

Hidratos de carbono

Las semillas suelen ser ricas en hidratos de carbono (especialmente los cereales y las legumbres) y fibra.

Estos carbohidratos se presentan en forma de almidón. Esto es lo que determina, junto a los grandes contenidos de fibra, que este tipo de hidratos de carbono sean de absorción lenta, por lo que son “buenos” para pacientes con diabetes tipo 2 o intolerancia a la glucosa, o bien para prevenir ambas situaciones.

Grasas

Las semillas, especialmente las que son ricas en grasa (como los frutos secos) proporcionan cantidades importantes de energía.

La grasa de los frutos secos y semillas es mayoritariamente insaturada, incluyendo los ácidos grasos omega 6 y omega 3.

A pesar del elevado aporte calórico de estos alimentos, su consumo regular no se asocia con aumentos de peso, debido, probablemente, a factores como su efecto saciante (dan sensación de lleno por más tiempo). Por el contrario, asociándose su consumo con diversos beneficios para la salud.

Vitaminas y minerales

Las semillas son fuentes importantes de hierro, potasio, magnesio y calcio. En cuanto al ácido fólico y la vitamina E se encuentran de forma baja o moderada, a excepción de los frutos secos. Presentan cantidades considerables de fitosteroles y polifenoles, pigmentos vegetales capaces de neutralizar radicales libres y sustancias oxidantes.

Beneficios de las semillas para la salud

Cereales integrales

El consumo de cereales integrales y los alimentos derivados supone una disminución en el riesgo cardiovascular y en el riesgo de padecer otras enfermedades como diabetes tipo 2, debido a que el refinado de los cereales conlleva la retirada del germen y la cubierta, su aporte de fibra, vitaminas, minerales, compuestos fenólicos, ácidos grasos esenciales y proteínas se ve significativamente disminuido, aumentando el riesgo de contribuir a la aparición de enfermedades como la obesidad y la diabetes.

 Frutos secos

El consumo de frutos secos se relaciona con una mejor salud cardiovascular. Entre otros factores, se destaca el efecto que poseen para reducir los valores de colesterol plasmático.

Legumbres

Reducen  lípidos plasmáticos con efecto cardiovascular negativo (colesterol «malo» y triglicéridos) , así como también tienen un efecto reductor de la glucosa plasmática luego de las comidas.  Brindan alto poder saciante debido a su gran contenido de fibra.

Semillas de chía

Ricas en grasa cardiosaludable, omega 3 y omega 6.

Su contenido en fibra es especialmente elevado. Cuando se consume con líquidos o agua, aumenta mucho su volumen. Un exceso de fibra puede ser contraproducente principalmente por la aparición de molestias intestinales, por lo que tampoco es recomendable abusar de su consumo. Lo recomendable es consumirla en pocas cantidades agregándola a panes caseros, batidos y ensaladas.

Semillas de quinoa

Comparte con los cereales el ser una buena fuente de hidratos de carbono, pero aporta más fibra que la mayoría. Además, no contiene gluten.

Presenta un 6% de grasas, predominantemente insaturadas.

Lo más destacable de la quinoa es su aporte proteico. Quizás la proporción sea inferior a la de algunas legumbres, pero la proteína de la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una elección excelente para los vegetarianos.

Se puede cocer y cocinar como el arroz, añadirla a sopas, guisos, etc. Antes de la cocción es recomendable lavarla para quitarle el sabor amargo. Con su harina se puede hacer pan.

Semillas de lino

Las semillas de lino (o linaza) son una de las fuentes vegetales más importantes de omega 3.

Proporciona un buen aporte proteico y de fibra.

Entre los minerales que contiene destacan sus aportes de hierro, magnesio y calcio.

Entre los beneficios para la salud el que más resalta es la disminución del colesterol plasmático y, por tanto, sus beneficios cardiovasculares.

Semillas de sésamo

Sésamo o ajonjolí, se destaca su aporte de fibra, proteínas, vitaminas y minerales especialmente B1, B2 y B3; calcio, hierro, magnesio y zinc.