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Qué comer antes y después de entrenar?

Una de las preguntas más comunes para los nutricionistas cuando a consulta concurre un paciente que entrena es: «¿Qué debo comer antes y después de un entrenamiento?» Muchas veces la respuesta va a depender más de la persona y la actividad específica, pero hay algunas verdades comunes que se aplican para la nutrición antes y después del entrenamiento.

Carbohidratos

Los carbohidratos son el combustible para los músculos.
Seguramente te debes estar preguntando… ¿cuánto antes de un entrenamiento debo comer? Depende.

Como regla general, es mejor no comer inmediatamente antes de un entrenamiento, porque mientras tus músculos se están esforzando, al mismo tiempo tu estómago está tratando de digerir la comida. Comer demasiado cerca de un entrenamiento puede hacer que experimentes algunas molestias gastrointestinales mientras entrenas o compites.

Lo ideal es comer de 1 a 3 horas antes del entrenamiento, dependiendo de cómo tu cuerpo tolera los alimentos. Experimenta y ve qué lapso de tiempo funciona mejor para tu cuerpo. Si sos un deportista competitivo, esto es algo que debes explorar durante tus días de entrenamiento y no durante el día del juego.

Aquí van algunas sugerencias para consumir previo al entrenamiento:

1 vaso de leche descremada y 1 banana mediana                                                                                                                                       Pan con queso                                                                                                                                                                                                   Yogur descremado con frutas                                                                                                                                                                             Leche descremada con avena                                                                                                                                                                   Manzana y un puñado de almendras
Puñado de nueces y pasas

Ten en cuenta que cada una de estas sugerencias incluye algunas proteínas, así como carbohidratos. Los carbohidratos son el combustible. La proteína es lo que reconstruye y repara, pero también son las que hacen que los aminoácidos adecuados estén disponibles para los músculos.

Deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco o no desayunan) tienen más posibilidades de desarrollar hipoglicemia durante la realización del ejercicio físico.

Consumir proteínas y carbohidratos es aún más importante después del entrenamiento.

después del entrenamiento…

Tu cuerpo utiliza la energía almacenada (glucógeno) en sus músculos para poder realizar el ejercicio físico, pero después de ese entrenamiento o competencia, necesita reponer los nutrientes perdidos. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno y las pérdidas de líquido. ¿Qué debemos hacer?
Tan pronto como sea posible después del entrenamiento, consumir carbohidratos y proteínas. Esto le da a tus músculos la capacidad de reponer el glucógeno que acaba de perder y ayuda a reconstruir los músculos cansados ??y reparar. Trata de comer dentro de los 15 minutos siguientes de completar un entrenamiento intenso.

Las comidas después del entrenamiento incluyen:
Licuado con leche descremada y fruta
Leche chocolatada baja en grasa                                                                                                                                                                 Wraps con verduras
Yogur con frutas                                                                                                                                                                                             Pizza casera                                                                                                                                                                                                           Pasta o arroz con salsa

Evitando lo más posible las frituras.
Lo anterior ofrece principalmente carbohidratos y proteínas, las dos primeras opciones líquidas también ayudan a rehidratar el cuerpo.

resumiendo… 


En el deportista una dieta equilibrada debe suministrar la energía suficiente para cubrir sus necesidades y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas.

Es necesario realizar entre 4-5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético.

Tu cuerpo necesita carbohidratos para alimentar tus músculos y que estos puedan realizar su trabajo.

La proteína ayuda a construir y reparar.

Proporcionarle a tu cuerpo una combinación de proteínas y carbohidratos 1 a 3 horas antes del entrenamiento y dentro de aproximadamente 20 minutos luego de finalizar.

Nunca intentes nada nuevo el día del juego o competencia, siempre es mejor experimentar durante el entrenamiento para aprender qué funciona mejor para tu cuerpo.