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Todos los carbohidratos son iguales??

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Los tejidos, órganos y células funcionan en mayor o menor medida con el aporte de la energía proveniente de la glucosa, la cual está presente en todos los tipos de hidratos de carbono. Nuestro cerebro se alimenta pura y exclusivamente con glucosa.

Tipos de carbohidratos

Carbohidratos simples o azúcares

Azúcar, miel, mermeladas, golosinas,son carbohidratos simples que el organismo absorbe rápidamente.
Otros alimentos como las frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua, además proporcionan nutrientes esenciales y deben formar parte de una dieta equilibrada y natural.

Los carbohidratos provenientes del azúcar, miel, refrescos, mermeladas y golosinas son los que están relacionados con el aumento de peso, con el riesgo de diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares, por este motivo es que la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo limitado, que no sea más del 10% de las calorías totales que consumimos en un día. Esto serían más o menos unas 5 cucharaditas de azúcar al día (en un solo refresco ya se supera esta cantidad 🙁 ).

Carbohidratos complejos

Estos hidratos son los que se encuentran en cereales y tubérculos, en forma de almidón, lo ideal es que se consuman sin refinar, es decir sus versiones integrales o de grano entero.

Cabe aclarar que siempre que hablamos de cereales no nos referimos a los cereales de desayuno comerciales, cuyo contenido en azúcar, sal y grasa los hace del todo desaconsejables. Con cereales nos referimos a arroz, cebada, avena, pan, pasta, sémolas, harinas, etc. El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorción.

Los cereales enteros y sus derivados pueden proteger frente al aumento de peso debido a que brindan saciedad,  a la respuesta glucémica tras su ingesta y a sus propiedades antioxidantes.

Hay alimentos que aumentan más que otros el nivel de glucosa en sangre

Para lograr diferenciar mejor los dos tipos de carbohidratos que podemos encontrar en los alimentos es que incluimos los conceptos índice glucémico y la carga glucémica. El índice glucémico de los alimentos muestra la velocidad con la que aumenta la glucosa en sangre tras su ingesta, y la carga glucémica, lo mismo, pero teniendo en cuenta además la cantidad total de carbohidratos que contiene. Refleja mejor el efecto de un alimento en la glucemia de las personas.

En este sentido, la ingesta de alimentos con una menor carga glucémica determina un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2, mientras que el consumo habitual de alimentos con una mayor carga glucémica determina un riesgo aumentado de padecer patologías cardiovasculares.

Por ejemplo, las papas, las incluimos en los alimentos con una alta carga glucémica, mientras que los cereales integrales en los de baja carga.

No solo las calorías cuentan. El tipo de carbohidrato y el alimento que lo contiene  determinan implicaciones metabólicas que también tienen influencia sobre la salud. Algunos alimentos con índice glucémico bajo no siempre son una buena opción, debido a que pueden ser ricos en grasas.

El consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono con un elevado índice glucémico ( por ejemplo: cereales para el desayuno, azúcar de mesa, helados, chocolate, golosinas, miel, dulces, refrescos) pueden tener un impacto metabólico negativo, y son los que se encuentran relacionados con la actual epidemia de obesidad.

Cuántas calorías provenientes de los carbohidratos necesitamos?

El valor calórico total que necesitemos a diario va a depender de nuestras características individuales (peso, edad, estatura, sexo y actividad física). Según las recomendaciones actuales la mayor parte de las calorías (más del 50%) que necesitamos consumir a diario deben provenir de los hidratos de carbono.

No tenemos por qué demonizar a los carbohidratos, lo que debemos hacer como factor dietético para reducir el peso corporal y prevenir enfermedades, es tener un control de lo que comemos, evitando o disminuyendo el consumo especialmente de  los carbohidratos de absorción rápida y más que nada de azúcares refinados, que no contienen ningún tipo de nutriente y únicamente aportan calorías, e incrementar el consumo de alimentos como verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales y derivados de grano entero.