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Sepia

Osteoporosis, cómo podemos prevenirla?

La osteoporosis es una enfermedad crónica del esqueleto caracterizada por una baja masa ósea y por el deterioro de la microarquitectura del hueso, con un incremento en la fragilidad y un mayor riesgo de padecer fracturas.

La importancia del calcio para los huesos

El hueso es un tejido vivo que está en constante renovación, es  además un reservorio de calcio para el organismo, que puede ser movilizado cuando se lo necesita.

El calcio es lo que le proporciona dureza y resistencia al hueso, donde se acumula casi todo el calcio que está presente en el cuerpo.

Cuando el cuerpo no es capaz de disponer del suficiente calcio proveniente de los alimentos, los huesos se lo proporcionan sacándolo de sus reservas. Si esto ocurre muy a menudo, los huesos terminan debilitándose. En este sentido, son diversos los factores dietéticos implicados en una adecuada calcificación ósea, especialmente un aporte adecuado de vitamina D, calcio y vitamina K.

El consumo de calcio dietario se considera como inadecuado una ingesta inferior a 1,2g/día, equivalentes a consumir menos de 500ml diarios de leche, o a consumir menos de 3 veces por semana otras fuentes de calcio como yogur o quesos frescos, mientras que para la vitamina D se considera inadecuada la ingesta de menos de 400m/ día, con una exposición solar menor a 15 minutos diarios.

La importancia de conseguir un óptimo pico de masa ósea

En condiciones normales, la máxima cantidad de masa ósea se alcanza entre los 20 y 35 años. A partir de ahí, existe una reducción fisiológica con la edad que, en el caso de las mujeres, se acelera con la menopausia, fundamentalmente por un déficit de estrógenos derivado del cese del funcionamiento ovárico. Pero los hombres no están libres de riesgo.

Las reservas de masa ósea que consigamos acumular durante los primeros treinta años de vida serán clave para la salud de nuestros huesos en adelante.

Aunque el pico de masa ósea se consolida en las primeras etapas de la vida, una ingesta correcta de calcio y vitamina D no debe descuidarse a ninguna edad, ya que hay que tratar de que las reservas de este mineral se mantengan en un buen nivel para que el deterioro de los huesos sea lo más lento posible.

A pesar de que para llegar al pico de masa ósea existe una clara predisposición genética, tanto el pico como la pérdida posterior pueden ser modificados por diversos factores de riesgo que puede reducir o aumentar la densidad mineral ósea, identificar estos factores y tratarlos precozmente es una buena estrategia a seguir.

Son considerados factores de riesgo no modificables:

  • la edad mayor a 65 años
  • raza caucásica o asiática
  • genética
  • antecedentes de fracturas osteoporóticas en la familia o historia familiar de osteoporosis
  • menopausia precoz (antes de los 40 años)
  • menopausia quirúrgica.

Por otra parte, existen factores de riesgo modificables como lo son:

  • un índice de masa corporal que evidencie bajo peso
  • déficit en la ingesta de calcio y de Vitamina D
  • tabaquismo
  • ingesta excesiva de alcohol
  • hábito caféico (300 ml al día)
  • consumo excesivo de bebidas gaseosas (200 ml al día)
  • sedentarismo

Entonces…cómo podemos prevenir la osteoporosis?

Teniendo en cuenta los factores que podemos controlar, la mejor manera de combatir la osteoporosis es prevenirla desde la infancia, porque es entonces cuando se forman los huesos. Podemos fomentar que nuestro pico de masa ósea sea óptimo con una dieta rica en calcio, con la práctica habitual de ejercicio, realizando actividades al aire libre para favorecer la síntesis de vitamina D y evitando el consumo de alcohol y de tabaco.

Las recomendaciones dietéticas para prevenir la osteoporosis son:

  • Un consumo óptimo de calcio, proveniente de fuentes animales y/o vegetales.
  • Un consumo adecuado en vitamina D (presente en pescados y lácteos, principalmente) y vitamina K (presente en vegetales de hoja verde).
  • Evitar dietas muy ricas en proteínas que aceleran la desmineralización de los huesos, ya que aumentan la excreción urinaria del calcio.
  • Disminuir el consumo de sal. Un consumo elevado de sodio también favorece la excreción urinaria del calcio.
  • Prevenir los trastornos del comportamiento alimentario, ya que no aseguran el aporte necesario de calcio en la adolescencia (etapa sumamente importante en la formación del hueso).

Hay que tener en cuenta que aumentando la dosis de calcio recomendada no se obtienen beneficios añadidos. Un abuso de calcio puede conllevar problemas, como provocar estreñimiento y la formación de cálculos urinarios en personas con predisposición para ello.

Sólo hay que recurrir a la suplementación cuando nuestra ingesta dietética no es suficiente, como en el caso de veganos o intolerantes a la lactosa o alérgicos a la proteína de la leche de vaca

Por todo lo antes mencionado, es importante realizar controles frecuentes y aún más en aquellas mujeres posmenopáusicas que presentan factores de riesgo, efectuar pruebas de densitometría ósea, de manera de obtener diagnósticos y tratamientos oportunos que nos permitan mejorar la calidad de vida de estas mujeres.