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Sepia

Importancia de la salud ósea en hombres

Tener huesos fuertes es tan importante para los hombres como para las mujeres. El cuerpo necesita de calcio, vitamina D, y otros nutrientes importantes así como también de la actividad física regular para tener huesos fuertes y resistentes. No recibir suficiente calcio durante la infancia puede conducir a la aparición de osteoporosis en etapas posteriores de la vida, enfermedad en la que los huesos se debilitan y se fracturan fácilmente. Los adultos generalmente alcanzan la masa ósea máxima a los 30 años.

Calcio y huesos saludables

Los hombres deben obtener 1.000 miligramos de calcio al día de los alimentos o de suplementos. A partir de los 70 años, las necesidades de calcio aumentan a 1.200 miligramos al día. Las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa o magros tales como leche, yogur y queso, sardinas, bebidas no lácteas fortificadas con calcio como leche de soja, verduras de hoja como coles y col rizada y cereales fortificados.

Los hombres necesitan al menos tres porciones de alimentos ricos en calcio al día.

Una porción de calcio es equivalente a:

  • 1 taza de leche descremada o semidescremada
  • 1 taza de yogur descremado o semidescremado
  • 40 gramos de queso magro o semi magro
  • 1 taza de leche de soja fortificada con calcio
  • 1 taza de jugo fortificado con calcio
  • 85 gramos de sardinas enlatadas, con huesos
  • 1 taza de kale o col crespa cocida


¿Cuánto calcio aporta su comida?

Lee la etiqueta de información nutricional para saber cuánto calcio estás consumiendo. El calcio tiene un valor diario (VD) de 1.000 miligramos al día.

Si una etiqueta dice:

  • 30% VD de calcio = 300 miligramos
  • 20% VD de calcio = 200 miligramos
  • 10% VD de calcio = 100 miligramos


El rol de la vitamina D

La vitamina D es un nutriente clave que ayuda a los huesos a absorber el calcio, por lo que es importante satisfacer las necesidades diarias de esta vitamina en función de la edad.

Hay tres maneras de obtener vitamina D: luz solar, alimentos y suplementos. La vitamina D sólo se encuentra naturalmente en algunos alimentos como los pescados grasos, incluyendo la caballa, el salmón y el atún, yemas de huevo. También hay en el mercado muchos productos fortificados como leches y bebidas no lácteas, jugos de naranja y cereales. Los hombres que no reciben suficiente vitamina D de los alimentos deben hablar con su médico acerca de la necesidad de obtener esta vitamina a través de un suplemento.

Cómo mantener los huesos fuertes?

La salud ósea depende del estilo de vida. Aquí van algunas recomendaciones claves que los hombres pueden adoptar para mantener sus huesos fuertes:

  1. Obtener suficiente calcio y vitamina D todos los días de alimentos y / o suplementos.
  2. Realizar actividad física con frecuencia.
  3. Evitar fumar y limitar la ingesta de alcohol a dos bebidas al día.