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Sepia

Dieta para bajar el colesterol

El colesterol es una molécula grasa que, a pesar de tener muy mala fama, es esencial para la vida. Proviene de los alimentos de origen animal presentes en nuestra dieta y de la propia síntesis que realiza nuestro organismo.

El colesterol que circula por la sangre tiene la capacidad de penetrar en la pared las arterias y  promover el crecimiento de las llamadas placas de ateroma, las cuales dan lugar a la aparición de aterosclerosis y al estrechamiento de las arterias, lo que puede provocar infartos de miocardio o accidentes cerebrovasculares.

La dieta es el principal instrumento para lograr disminuir los niveles alterados de colesterol, y si le sumamos ejercicio físico a diario agregamos un efecto reductor complementario. También debemos tener en cuenta que como en muchas enfermedades, la genética juega un papel importante.

Factores dietéticos que hacen que aumente el colesterol

El tipo de grasa es uno de los componentes dietarios que más influye en los valores de colesterol. En este caso son las grasas saturadas y las trans las que más intervienen en el aumento del colesterol.

Grasas saturadas

Es prudente limitar su consumo ya que pueden aumentar los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) en sangre.

Los alimentos que aportan mayor cantidad de grasas saturadas son alimentos de origen animal, incluyendo carnes rojas, lácteos enteros; pero también algunas grasas de origen vegetal, como el aceite de palma.

Grasas trans

Probablemente, las grasas trans son el tipo de grasa más perjudicial para la salud. Estas se obtienen al solidificar grasas vegetales para conseguir grasas más estables y de forma más consistente para productos de bollería, comidas pre hechas, margarinas, etc. Este tipo de grasa aumenta los niveles de colesterol malo (LDL), de los triglicéridos y reduce los niveles de colesterol bueno (HDL).

Dieta para reducir el colesterol

Para reducir los niveles de colesterol no es necesario llevar a cabo dietas excesivamente restrictivas, ya que por lo general este tipo de dietas restrictivas son difíciles de mantener en el mediano y largo plazo.

Una alimentación saludable que tenga entre sus objetivos disminuir los niveles de colesterol debería seguir los siguientes lineamientos:

  • Disminuir las grasas saturadas y limitar al máximo las grasas trans. Para esto, hay que disminuir el consumo de alimentos de origen animal, especialmente carnes rojas y quesos grasos, así como productos de bollería, alimentos precocinados (como pizzas, hamburguesas)y frituras. Pasar a quesos y lácteos descremados y a carnes magra. En cuanto a las grasas trans, evitar productos con aceites o grasas parcialmente hidrogenados.
  • Disminuir el consumo de alimentos refinados y azúcares, optando por cereales enteros y sus derivados, harina, avena y fideos integrales, evitando el consumo de azúcar y de los productos que la contienen (refrescos, golosinas, galletas, bizcochos, productos de repostería).
  • Optar por grasas de buena calidad. Utilizar aceite de oliva, de girasol o de maíz. Consumir al menos dos veces a la semana pescado y otros productos del mar. Los frutos secos y las semillas también son fuentes importantes de grasas saludables con efecto reductor del colesterol.
  • Consumir frutas y vegetales en general contribuirá a disminuir los niveles de colesterol. La fibra presente en estos alimentos, así como diversas sustancias naturales determinarán disminuciones en los niveles de colesterol.

Si lo que queremos es bajar o mantener normales nuestros niveles de colesterol plasmático es importante centrarnos en llevar a cabo un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación variada y balanceada, y ejercicio físico a diario.

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