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Tips para mejorar nuestro consumo diario de Calcio

El calcio es un nutriente esencial para la salud de nuestros huesos. Los huesos son un tejido vivo y están constantemente en un estado de rotación. Necesitan mantenimiento continuo o pueden debilitarse y romperse. Si tu dieta es baja en calcio, tu cuerpo tomará calcio de tus huesos para mantener el calcio en sangre a niveles normales.

Para tener huesos sanos debemos…

  • Consumir a diario tres porciones de leche descremada o semidescremada u otros alimentos ricos en calcio.
  • Si no consumes leche, come y bebe alimentos y bebidas fortificadas con calcio.
  • Llevar a cabo hábitos alimentarios saludables.
  • Ser físicamente activo.

Cuando compres alimentos, lee las etiquetas y selecciona los alimentos que contengan el 10 % o más del valor diario de calcio (VD).

Aquí van algunos consejos para aumentar el consumo diario de calcio:

  • Tomar una taza de leche (250ml) de leche o bebida fortificada con calcio o un vaso de yogur (200ml) descremado con fruta para el desayuno, merienda o colación. La leche descremada o la semi descremada contiene la misma cantidad de calcio que la leche entera.
  • Consumir pescados con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el salmón
  • Preparar avena con leche o con una bebida enriquecida con calcio en vez de agua.
  • Boniatos o papas al horno con ½ taza de brócoli al vapor y ¼ de taza de queso rallado.
  • Agregue ½ taza de verduras ricas en calcio cocidas (coles, nabos, col rizada) a sus comidas.
  • Higos, nueces o almendras para colación.
  • Agregar 1 cucharada de sésamo a sus preparaciones.
  • Tofu fortificado con calcio como otra opción de proteína a base de plantas.

Algunos otros consejos…

  • Evita fumar y consumir alcohol en exceso.
  • Lee las etiquetas de los alimentos y busca alimentos y bebidas que proporcionen calcio.
  • Si necesitas un suplemento de calcio, elija uno que contenga vitamina D, que ayudará en la absorción del mismo.
  • Realiza actividades de carga diaria. Esto hace que los huesos estén más fuertes.

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