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Qué es la fibra alimentaria y por qué es tan importante?

La fibra es un nutriente fundamental. Sin embargo, muchas personas están muy lejos de las cantidades diarias recomendadas.

Este nutriente contribuye a la salud y el bienestar de varias maneras. Brinda sensación de saciedad después de las comidas, lo que ayuda a promover un peso saludable, una ingesta de fibra adecuada puede ayudar a reducir el colesterol y a mantener el azúcar en sangre dentro de los rangos normales, también ayuda a prevenir el estreñimiento.

La fibra se encuentra sólo en los alimentos de origen vegetal

Comer la piel o la cáscara de frutas y verduras proporciona una mayor dosis de fibra. También se la encuentra en porotos, garbanzos y lentejas, granos enteros, frutos secos y semillas. Típicamente, cuanto más refinado o procesado está un alimento, menor es su contenido de fibra. Por este motivo la cantidad de fibra depende mucho de cómo consumimos el alimento, por ejemplo, una manzana con cáscara contiene más fibra que la misma manzana en compota sin la cáscara y  mucho más si la comparamos con un jugo de manzana donde el contenido de fibra es mínimo.

Haciendo pequeños cambios y sustituciones podemos aumentar nuestro consumo diario de fibra. Por ejemplo; para el desayuno, es mejor optar por avena con nueces y frutas en vez de los típicos cereales de caja llenos de azúcar y con muy poca fibra. En el almuerzo, podemos preparar un sándwich de pan integral  y agregarle verduras, como lechuga, tomate, zanahoria, pepino, o la que más te guste, también una sopa licuada es una buena opción. Para una colación, frutas frescas, frutos secos, galletas integrales con hummus. En la cena, optar por arroz integral o fideos de grano entero en vez de arroz blanco, fideos o pasta hecha con harina blanca.

Aquí les dejo algunos alimentos que son naturalmente altos en fibra:

  • peras
  • frutillas
  • palta
  • almendras
  • brócoli y vegetales de hoja verde
  •  porotos, garbanzos, lentejas
  • avena
  • nueces y semillas

Al aumentar la fibra, asegúrate de hacerlo gradualmente y con un  adecuado consumo de líquidos. A medida que la fibra dietética pasa a través del tracto digestivo, es similar a una nueva esponja; necesita agua para hidratarse y pasar suavemente. Si consumes más fibra pero no suficiente líquido, puedes experimentar náuseas o estreñimiento.

Antes de consumir suplementos de fibra, ten en cuenta que la fibra se encuentra naturalmente en los alimentos.

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