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Sepia

Cómo podemos prevenir la pérdida de masa muscular?

El músculo juega un papel fundamental en nuestra salud, es el que nos permite pararnos, caminar, equilibrarnos, levantarnos y respirar. Desarrollar y mantener los músculos es importante tanto para hombres como para mujeres, ya que músculos fuertes ayudan a reducir el dolor de espalda y previenen las caídas entre otros beneficios. Nutricionistas, profesores, entrenadores y médicos coinciden en que la masa muscular es importante para una quema de calorías óptima, huesos densos y mayor energía.

Entrenar para prevenir

El entrenamiento de resistencia constante en todas las edades juega un papel importante en la prevención de la sarcopenia y la osteoporosis. La sarcopenia es la pérdida lenta de masa muscular que ocurre a partir de los 30 años. Una persona puede perder entre el 3 y el 8% del músculo del cuerpo anualmente, dependiendo de la actividad que realice y de su estado nutricional. La sarcopenia contribuye a la pérdida de fuerza, los problemas de movilidad y la discapacidad, las caídas son una preocupación particular para los adultos mayores con esta condición.  Realizar entrenamiento de resistencia al menos dos veces a la semana y consumir una cantidad adecuada de fuentes de proteína de buena calidad puede ayudar a retrasar o revertir parcialmente los efectos de la sarcopenia.

También el entrenamiento de resistencia puede ayudar a prevenir la osteoporosis (condición caracterizada por huesos débiles y porosos, que luego se vuelven propensos a las fracturas). Similar a la sarcopenia, la osteoporosis tiene un inicio gradual, y alguno de sus factores de riesgo son la falta de actividad física y una alimentación inadecuada. El consumo adecuado de calcio y vitamina D junto con una actividad física suficiente, específicamente entrenamiento de resistencia y ejercicios para soportar peso, pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, disminuir la gravedad de la enfermedad o detener su progresión.

Bye Bye a las excusas

El entrenamiento de resistencia no tiene que por qué ocurrir en el gimnasio si o si, es fácil de hacer en cualquier lugar. Si bien algunas personas pueden preferir los aparatos, las pesas libres son el método más preferido y pueden utilizarse en cualquier lugar. Si preferís ejercicios que no requieren pesas, los que usan su propio peso corporal son una buena opción. Flexiones, sentadillas, levantamientos de cadera y caídas son solo algunas de las tantas opciones de entrenamiento de resistencia sin necesidad de utilizar un equipo o aparato especial. El yoga también desarrolla músculos usando el peso corporal mientras mejora la flexibilidad y reduce el estrés. Independientemente del método que se utilice, seleccionar un peso adecuado es crucial para mejorar la fuerza y ??evitar lesiones, por eso siempre es importante consultar con un profesional y asesorarse respecto de la rutina de ejercicios a seguir.

Incorporar el entrenamiento de la fuerza en una rutina de ejercicio regular es fundamental para mantener músculos y huesos sanos, mientras que el aumento de la masa muscular puede aumentar la energía y el metabolismo.

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