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Alimentos para combatir la deficiencia de hierro

El hierro es necesario para fabricar hemoglobina, ésta es una parte de los glóbulos rojos que actúa como un transportador para el oxígeno y el dióxido de carbono. Recoge oxígeno en los pulmones, lo impulsa a través del torrente sanguíneo y lo deposita en nuestros  tejidos. Luego, recoge el dióxido de carbono y lo devuelve a los pulmones donde se exhala.

Deficiencia de hierro

Hay muchos tipos de anemia. El tipo más común es la anemia por deficiencia de hierro. Sin suficiente hierro, nuestro cuerpo no puede producir la hemoglobina necesaria para crear suficientes glóbulos rojos para distribuir sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo.

Cuando las reservas de hierro del cuerpo son tan bajas que no se pueden generar suficientes glóbulos rojos normales para transportar el oxígeno de manera eficiente aparecen los síntomas.

Estos incluyen:

  • Fatiga
  • Piel pálida
  • Debilidad
  • Mareos
  • Dolor de cabeza

Fuentes de hierro

Nuestro cuerpo absorbe más fácil y mejor el hierro de fuentes animales que el de plantas. Algunas de las mejores fuentes animales de hierro son:

  • Carne vacuna magra
  • Ostras
  • Hígado
  • Carne de pollo
  • Carne de pavo

Aunque absorbe menos hierro de las plantas, todo suma, y agregar una fuente de vitamina C a las fuentes vegetarianas de hierro hará que mejore la absorción. Algunas de las mejores fuentes vegetales de hierro son:

  • Porotos, alubias, lentejas y garbanzos
  • Tofu
  • Castañas de cajú
  • Verduras de hoja verde oscuro como la espinaca y el brócoli
  • Cereales y lácteos fortificados
  • Panes integrales y enriquecidos

Recordamos algunos de los alimentos ricos en Vitamina C para tenerlos presentes: cítricos (limón, naranja, mandarina), frutillas, kiwis, morrón, tomate.

Poblaciones de alto riesgo

Mujeres embarazadas: El aumento del volumen sanguíneo requiere más hierro para conducir el oxígeno al bebé y el crecimiento de los órganos reproductivos. Es por este motivo que muchas de ellas requieran consumir suplementos de este nutriente.

Niños pequeños: los bebés almacenan suficiente hierro durante los primeros seis meses de vida. Luego de los seis meses, sus necesidades de hierro aumentan. La leche materna y la fórmula infantil fortificada con hierro pueden suministrar la cantidad de hierro no cubierta por los alimentos sólidos. La leche de vaca es una fuente pobre de hierro. Cuando los niños beben demasiada leche, desplazan a otros alimentos. Es por esto que es muy importante brindarles una alimentación saludable, rica y balanceada que incluya todos los grupos de alimentos para prevenir deficiencias.

Niñas adolescentes: muchas veces su alimentación es pobre o restringida, combinadas con un rápido crecimiento, ponen a las adolescentes en riesgo.

Mujeres en edad fértil: las mujeres con períodos menstruales abundantes pueden desarrollar deficiencia de hierro.

Cómo prevenir la deficiencia de hierro?

Lleve adelante una alimentación equilibrada y saludable que incluya buenas fuentes de hierro para prevenir cualquier deficiencia. Recuerda combinar las fuentes vegetarianas de hierro con vitamina C en la misma comida. Por ejemplo: una ensalada de lentejas con tomate, o una tortilla de espinaca con una naranja de postre.

 

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