Consejos de cocina saludables para un corazón sano

Para reducir el riesgo de enfermedades del corazón o para controlar tu enfermedad existente, te recomiendo que pruebes estos consejos para preparar tus comidas.

Limitar las grasas saturadas y trans

• Seleccione cortes magros de carne vacuna, bife ancho, bife angosto, bola de lomo, cuadrada, cuadril, lomo, nalga, paleta, peceto, tortuguita, vacío y de cerdo, lomo, pata trasera, carré, solomillo.

• Reduzca las carnes procesadas con alto contenido de grasas saturadas, como franckfurters, salame, panceta y chorizos.

• Utilizar métodos de cocción como horno, grill, parrilla, plancha, vapor. Evitando las frituras.

• Cuando prepares guisos, estofados o sopas, si sobra y lo refrigeras, quita con una cuchara la grasa antes de recalentar.

• Incluya alimentos vegetales como fuentes de proteína, tales como cereales integrales, porotos, garbanzos, lentejas y nueces.

• Reemplace los quesos con alto contenido de grasa por opciones de magras.

• Sustituir la leche y el yogur enteros por sus versiones descremadas o semidescremadas.

• Use aceites vegetales líquidos en lugar de margarina o manteca.

• Limite las grasas trans, a menudo se encuentran en los alimentos como galletitas, galletas saladas, pasteles, tartas, muffins, donas y papas fritas. Muchos fabricantes de alimentos han eliminado las grasas trans de sus alimentos pero aún continúan habiendo muchas en el mercado.

• Compruebe la etiqueta de información nutricional en los envases de alimentos para ver si contienen grasas trans declaradas.

• Use pequeñas cantidades de aceite de canola u oliva para sus preparaciones.

• Hacer aderezos para ensaladas con aceite de oliva.

Consuma alimentos que contengan ácidos grasos omega-3

• Seleccione los aceites que proporcionan ácidos grasos omega-3, como el aceite de canola, linaza o soja.

• Agregue nueces, quinoa o chía a sus preparaciones.

• Consuma pescados grasos al menos 2 veces a la semana, como salmón, trucha de lago, atún blanco (en agua, si está enlatado), caballa y sardinas.

• A algunos pollos se les da alimento que es alto en omega-3, por lo que sus huevos contendrán más también. Cuando compre huevos, compruebe la etiqueta del envase.

Reducir la sal (sodio)

• Prepare alimentos en casa para que pueda controlar la cantidad de sal en sus comidas.
• Use lo menos posible la sal en la cocción. Haga el intento de reducir por lo menos a la mitad la sal de la mayoría de las recetas.
• No agregue sal adicional a los alimentos en la mesa.
• Seleccione sopas, salsas y vegetales enlatados reducidos en sodio o sin sal añadidos.
• Compruebe la etiqueta de información nutricional para el sodio y elija los productos con menor contenido.
• Sazone los alimentos con hierbas, especias, ajo, cebolla, morrón, vinagre y jugo de limón para agregar sabor.