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Consejos saludables para mujeres

Una dieta equilibrada es una pieza clave para gozar de buena salud. Las mujeres, al igual que los hombres, deben disfrutar de una variedad de alimentos, tales como granos enteros, frutas, verduras, grasas saludables, productos lácteos bajos en grasa y proteína magra. Pero las mujeres también tienen necesidades especiales de nutrientes y, durante cada etapa de la vida de una mujer, estas necesidades cambian.

Comer correctamente


Los alimentos ricos en nutrientes proporcionan energía para las vidas ocupadas de las mujeres actuales y ayudan a prevenir enfermedades. Una dieta diaria saludable incluye: por lo menos tres porciones de granos enteros como pan de grano entero, cereal, pasta, arroz integral o avena.
Tres porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, incluyendo leche, yogur o queso bajos en grasa o sin grasa.
Proteína proveniente de carne magra, pollo, pescado, huevos, leguminosas y nueces.
Frutas,  frescas, congeladas o enlatadas sin azúcar añadido.
Verduras coloridas, frescas, congeladas o enlatadas sin sal añadida.

Alimentos ricos en hierro


El hierro es una de las claves para una buena salud y niveles de energía en las mujeres. Fuentes de alimentos ricos en hierro incluyen carne roja, pollo, cerdo, pescado, col rizada, espinacas, garbanzos, lentejas, panes y cereales fortificados. Las fuentes vegetales de hierro son absorbidas más fácilmente por su cuerpo cuando se las acompaña con alimentos ricos en vitamina C. Así que cuando comemos un alimento de origen vegetal rico en hierro es importante acompañarlo por ejemplo con una ensalada de tomate o comer un cítrico, kiwi o frutillas de postre.

Ácido fólico durante los años reproductivos


Cuando las mujeres llegan a la edad fértil, necesitan comer suficiente ácido fólico para disminuir el riesgo de defectos de nacimiento. Asegúrese de consumir cantidades adecuadas de ácido fólico todos los días de alimentos fortificados o suplementos, además de las formas de alimentos de ácido fólico de una dieta variada. Los cítricos, hojas verdes y leguminosas contienen naturalmente folato. Hay muchos alimentos enriquecidos con ácido fólico tales como cereales, arroz y panes.

Requerimientos diarios de calcio


Para tener huesos y dientes sanos, las mujeres necesitan comer una variedad de alimentos ricos en calcio todos los días. El calcio mantiene los huesos fuertes y evita la osteoporosis, una enfermedad ósea en la que los huesos se debilitan y se rompen fácilmente. Algunos alimentos ricos en calcio incluyen leche baja en grasa o sin grasa, yogur y queso, sardinas, tofu (si se hace con sulfato de calcio) y alimentos fortificados con calcio incluyendo jugos y cereales.

Alimentos a limitar


Para mantener el peso bajo control a cualquier edad, las mujeres deben evitar una gran cantidad de calorías adicionales de azúcares añadidos, grasa y alcohol.
Limite los refrescos regulares, las bebidas endulzadas con azúcar, los dulces, los productos horneados y los alimentos fritos.
Limite la ingesta de alcohol a una bebida al día.
Opte por los productos lácteos bajos en grasa y productos cárnicos magros.
Coma menos alimentos ricos en grasas saturadas, como los que se encuentran en carnes grasas, salchichas, quesos y productos lácteos enteros, productos de panadería y pizza.

Equilibrio de calorías-actividad física


Dado que las mujeres suelen tener menos músculo, más grasa y son más pequeñas que los hombres, se necesita menos calorías para mantener un peso corporal saludable y el nivel de actividad. Las mujeres moderadamente activas necesitan 1.800 a 2.200 calorías al día. Las mujeres que son más activas físicamente pueden requerir más calorías.
El ejercicio es una parte importante de la salud de una mujer. La actividad diaria regular ayuda con el control del peso, la fuerza muscular y el manejo del estrés.

A moverse!! 😉

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